Ámate a ti misma

Ámate a ti misma

Si un médico te dijera que hay una cosa simple que puedes hacer para reducir el riesgo de enfermedad, reducir el estrés y, al mismo tiempo, aumentar tu capacidad para comer de forma saludable y hacer ejercicio, probablemente lo harías, ¿no?
Bueno, resulta que los investigadores han estado trabajando arduamente para investigar esta impresionante actividad, pero la prescripción puede no ser exactamente lo que uno esperaría: una buena dosis de autocompasión.
En honor a unas vacaciones (muy comercializadas) sobre el amor , pensé que pasaría un tiempo en otro tipo de amor: el amor que mostramos (o no mostramos) hacia nosotros mismos.

Cómo amarte a ti mismo (para amar a los demás)
Resulta que un pequeño cliché como “aprende a amarte a ti mismo” no es solo una frase bonita para decir … tiene un impacto real en nuestro bienestar físico y mental.
Como madres somos rápidos en elogiar a nuestros hijos. Les decimos que está bien cometer errores. “¡No te rindas! ¡Lo conseguirás la próxima vez! “Decimos. Los alentamos desde el banquillo en sus juegos, gane o pierda. Si alguien en la escuela se burla de ellos, les decimos lo contrario y les damos un fuerte abrazo.
La pregunta es sin embargo: ¿con qué frecuencia nosotros, las madres, nos hablamos de la misma manera amorosa?
Creo que puedo adivinar la respuesta …

La ciencia del amor
Ciertamente no creo que el amor pueda (o deba) reducirse a una “ciencia”, pero ha habido abundante literatura publicada en los últimos años que describe los beneficios para la salud de practicar la autocompasión o tratarse a uno mismo con amabilidad.
Aunque normalmente no es lo que recetaría un médico, parece que algo tan básico como cultivar una actitud paciente y comprensiva hacia nosotros mismos realmente puede marcar la diferencia para nuestro bienestar general.
¡Y estoy bastante seguro de que eso también es bueno para nuestros cónyuges / novios / niños / miembros de la familia!

Definiendo la autocompasión
La mayoría de las personas están familiarizadas con el concepto general de compasión: un impulso básico hacia la bondad y la preocupación por el bienestar de los demás. Es interesante notar que la compasión se deriva de la raíz latina passio (sufrir) y el prefijo com (es decir, juntos): sufrir juntos.
La autocompasión es simplemente compasión dirigida hacia adentro. Implica ser consciente de las propias luchas y abrazarlas con ternura, amabilidad y paciencia.
Si bien la mayoría de las personas encuentran natural ofrecer palabras de aliento y comprensión a sus hijos, cónyuge, amigo o compañero de trabajo, puede ser sorprendentemente difícil hacer lo mismo por nosotros mismos.
Antes de hablar sobre lo que podemos hacer para mejorar nuestra conversación interna positiva, veamos lo que los expertos dicen que no es la autocompasión . Mira si estás de acuerdo …

No es autoindulgencia
Quizás una de las razones por las que nos resistimos a la idea de ser amables con nosotros mismos es porque puede verse como orgulloso, perezoso, indulgente o débil.
Estamos culturalmente muy apegados a una mentalidad de “no dolor, no ganancia” cuando se trata de salud y éxito, sin embargo, los estudios muestran que las personas con mayores niveles de autocompasión en realidad demuestran menos ansiedad motivacional y el uso de menos conductas autolimitantes como la procrastinación .
Kristen Neff, PhD, está a la vanguardia de la investigación sobre autocompasión (se le atribuye haber acuñado el término en la literatura reciente). Ella escribe en este artículo sobre “El poder motivador de la autocompasión”:
La autocompasión no es lo mismo que ser fácil con nosotros mismos. Es una manera de nutrirnos a nosotros mismos para que podamos alcanzar nuestro máximo potencial .
La autocompasión no significa que nos presentamos a trabajar solo cuando nos da la gana o nos damos un pase sin una razón. Tiene que ver con los mensajes que nos enviamos, cada minuto de cada día, y cómo nuestro cuerpo percibe esos mensajes, para bien o para mal.

No es autoestima
Es importante señalar que la autocompasión no es lo mismo que la autoestima, que puede cambiar en función de circunstancias o logros externos. De hecho, la autocompasión es más necesaria cuando la autoestima es baja.

No es fácil
Puede sonar como una idea bastante simple, pero en una cultura que valora la competencia, la productividad y empujar al límite es una virtud que se ignora fácilmente. ¡Sé que soy culpable! ( Culpo a mi genética por mi personalidad tipo A …)
Las madres de hoy son especialmente vulnerables. Después de todo, estamos intentando navegar por todas las necesidades del hogar, las finanzas, la carrera y la familia. Sentimos la gran responsabilidad de cuidar y dar forma a las mentes y cuerpos de los jóvenes, por no mencionar todas las necesidades prácticas de la vida.
Es difícil perdonarnos a nosotros mismos cuando las cosas van “mal” o no somos todo lo que deseamos ser.

Tres formas de tener autocompasión
En caso de que el término aún parezca un poco “por ahí”, echemos un vistazo más de cerca a tres formas específicas en que el Dr. Neff dice que podemos ejercer la autocompasión.
1. Atención plena : la mayoría de nosotros tiende a recurrir de inmediato a la autocrítica y el juicio cuando cometemos un error. También puede haber una tendencia a sobreidentificarse con los pensamientos. Por ejemplo, “La casa está desordenada de nuevo” rápidamente se transforma en pensamientos como “No puedo manejar mi vida” y luego en “Soy una mala persona”. La atención plena ayuda a concienciar sobre estos patrones para que puedan comenzar a cambiar. .
2. Autocomplacencia : la rama de autocomplacencia de la autocompasión extiende una actitud de comprensión, cuidado, ternura y paciencia hacia uno mismo. La autocomplacencia también significa hacer que el autocuidado sea una prioridad.
3. Humanidad común – Suena un poco inusual, pero esto solo significa una toma de conciencia de los pensamientos y sentimientos de los que nos rodean (que probablemente luchan como nosotros). Ayuda a crear una normalización social que reduce el aislamiento y la vergüenza. Esto puede contribuir a habilidades y relaciones de comunicación más positivas.
Una forma práctica de trabajar en volver a entrenar nuestros pensamientos es hacer un diario de 5 a 10 minutos todos los días. Piensa en tus pensamientos internos hacia ti durante el día. ¿Eran amables? ¿Eran verdad? Otra herramienta que he encontrado útil para aquietar la mente es la diadema de sensado cerebral Muse . Convierte la atención plena y la meditación en un juego divertido.

Beneficios de salud de la autocompasión
Para algunos, el concepto de autocompasión puede parecer demasiado excéntrico o abstracto, y tal vez incluso un poco “cortejar”. Sin embargo, cada vez hay más investigaciones que apuntan a los beneficios de salud reales y prácticos que proporciona.

Una perspectiva más feliz
Para comenzar, la investigación muestra que tener niveles más altos de autocompasión mejora significativamente la salud mental y la sensación de bienestar. Una revisión demostró que la autocompasión aumenta los siguientes rasgos favorables: felicidad, optimismo, satisfacción con la vida, apreciación del cuerpo, competencia percibida, motivación y conexión social.
La autocompasión también se ha relacionado con menores tasas generales de ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental.

Mejores hábitos de estilo de vida
Las ventajas de la autocompasión tampoco se limitan al reino mental. Recopilando evidencia de quince estudios, los investigadores descubrieron que la autocompasión está asociada positivamente con conductas promotoras de la salud que disminuyen el riesgo de enfermedades como la alimentación saludable, la actividad física, la higiene del sueño y el manejo del estrés.

Contrarresta los efectos físicos del estrés
Otros estudios han revelado que la autocompasión tiene profundas raíces fisiológicas. Practicando la autocompasión se desactiva la lucha de inducción de estrés o la respuesta de vuelo del sistema nervioso simpático, mientras se desencadena la función de reposo y digestión en el sistema nervioso parasimpático.
Involucrarse en un ejercicio de autocompasión (básicamente oración, meditación o pensamiento positivo), incluso solo por unos pocos minutos, ha demostrado que reduce significativamente los niveles de cortisol y mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca, proporcionando una respuesta fisiológica relajante inmediata.

Aprendizaje de autoconversación positiva
Si actualmente te encuentras con una gran autocrítica, juicio o culpabilidad, no hay necesidad de entrar en pánico. Los rasgos de la autocompasión se pueden desarrollar y fortalecer con el tiempo a través de la práctica.
Ahora hay muchos recursos disponibles que ofrecen ejercicios de autocompasión para intentar en las formas de oración, meditación, reflexiones y diario.
Aproveche cualquier tiempo libre que pueda encontrar (¡incluso si está en la ducha!) Y reflexione sobre estas preguntas:

¿Qué me estoy diciendo a mí mismo?
Pregúntese y responda con sinceridad: ¿Qué me digo a mí mismo a diario? ¿Cómo está mi tono cuando hablo conmigo mismo?
Cuando probé esto, me sorprendió lo fácil que me vinieron a la mente algunos abusos bastante duros y repetitivos.
Para una visión más completa de sus propios patrones de diálogo interno, puede ser útil comenzar con una evaluación de autocompasión, que proporciona una instantánea de cuán compasivo consigo mismo es actualmente. Este cuestionario corto y gratuito de 26 ítems podría ser un gran comienzo, seguido de estos ejercicios de autocompasión autoguiada .

¿Qué es realmente cierto?
Una vez que ha aislado algunas afirmaciones clave que se le pasan por la cabeza en un día determinado, escríbalas. Pregúntese si esas afirmaciones son verdaderas, y si no las modifican hasta que sean precisas. Escriba su nuevo guión para hablar por sí mismo, y revíselo a menudo … hasta que se quede.

¿Qué hice bien?
Solemos enfocarnos solo en lo que hicimos mal o lo que no salió bien. Haz tangibles los logros escribiéndolos y celebrando lo que salió bien. A los niños les encanta ser parte de esto y aprenderán mucho uniéndose a este ejercicio. Tratamos de hacer una forma de este ejercicio todos los días después del almuerzo.

Mantente enfocado
Una vez que haya decidido experimentar con una práctica de autocompasión, puede ser útil probar varios tipos para encontrar un estilo y / o maestro que resuene personalmente con usted. Hay muchos libros de confianza disponibles sobre el tema, que incluyen:
• La autocompasión: el poder comprobado de ser amable con la Dra. Kristin Neff
• Libro de ejercicios de autocompasión para adolescentes (también de la Dra. Kristin Neff)
• Para los más inclinados científicamente, The Oxford Handbook of Compassion Science
• Desde una perspectiva cristiana, también me gusta Telling Yourself the Truth por William Backus y Marie Chapian

Con la práctica, podemos comenzar a mostrarnos a nosotros mismos (y a los que nos rodean) mucho más amor.

Línea de fondo
No siempre es fácil estar consciente de nuestros pensamientos internos (¡eso requeriría un poco de paz y tranquilidad!), Pero la forma en que hablamos con nosotros mismos tiene un impacto real en nuestra salud mental y física. Prueba estos consejos para aumentar la autocompasión y avísame si te sirve de ayuda.
¿Practicas algún ejercicio de atención plena que ayude con la autocompasión? ¿Cómo suena tu autodiálogo? Por favor comparte abajo!